Te doy la bienvenida a esta MEGA-GUÍA sobre el entrenamiento en altitud. Ya sea que quieres saber qué es, que beneficios aporta a los que entrenan en altura o si en realidad es malo para la salud, aquí vas a encontrar toda la información necesaria. Sigue leyendo y te contamos más.
Qué es el entrenamiento en altura
Empezamos esta introducción al entrenamiento en altitud, también conocido como acondicionamiento en altura, explicando que es muy usado por deportistas de resistencia como, por ejemplo, ciclistas y corredores de maratones. Algunos hacen entrenamientos en altura de trail, para correr, para mejorar marcas… Hay estudios 1 que han demostrado beneficios respecto a las distintas modalidades de entrenamiento en altitud.
El entrenamiento en altura debe hacerse durante un largo período de tiempo, un mes por ejemplo, ya que requiere que el cuerpo se adapte y produzca los cambios fisiológicos necesarios para volver a la «normalidad». Esas adaptaciones son lo que se busca para que, cuando se baja a competir a nivel del mar, se noten los efectos de esos cambios fisiológicos.
La concentración de oxígeno no varía en los primeros 100Km de atmósfera. Lo que varía es la presión atmosférica.
Y es que esto es muy importante. La concentración de oxígeno en el aire se mantiene estable, es decir hay la misma concentración de oxígeno en el mar que en el Everest. Lo que varía es la presión atmosférica y en consecuencia la presión de todos los demás gases, o sea, a mayor altura menor cantidad de partículas en el aire. En el Everest, por ejemplo, hay un prácticamente 1/3 de las partículas que hay a nivel del mar.
Esa menor presión va a hacer que el oxígeno se penetre peor en los tejidos. Es por eso que para poder hacer los entrenamientos en altura hay que hacer una adaptación.
Tipos de entrenamiento en altura
Ahora vamos a ver las distintas formas de entrenar en altura, ya que los cambios que se producen no son los mismos.
1. Live High – Train High (LT-HT)
Esta modalidad consiste en vivir alto y entrenar alto. El hecho de vivir alto tiene como función principal la mejora de las capacidades aeróbicas. El hecho de vivir en altitud por largo tiempo es lo que genera los cambios y adaptaciones fisiológicas más profundas. Por ejemplo, se produce un aumento en eritrocitos y en concentración de hemoglobina, se aumenta la capacidad de difusión y la capilaridad tisular, así como la aclimatación celular.
El problema es el entrenar en altura. Como decíamos, al haber una menor presión los músculos y demás tejidos del cuerpo no pueden trabajar al 100%, por lo que se está perdiendo parte de los beneficios del entrenamiento.
2. Live High – Train Low (LH-TL)
En esta modalidad se consiguen los beneficios de vivir a grandes altitudes como los que hemos comentado y, además, los beneficios de poder entrenar a un rendimiento máximo gracias a la presión atmosférica y la mejor penetración del oxígeno en los tejidos.
Generalmente, si se hace de forma natural, el procedimiento consiste en vivir a una altitud moderada de entre 2500m y 3000m y entrenar a una altura baja por debajo de los 1200m. Esto consigue varios beneficios como un incremento del hematocrito, mejora de la capacidad de transporte de O2 y mejora del VO2max, es decir, que se mejora el rendimiento aeróbico. Aún así, en los estudios realizados, no todos los corredores mejoraron, por lo que se concluye que no todos responden igual a la altitud.
Este sistema podría ser bueno para quienes quieren entrenar en altura para correr o para ciclismo.
Live Low – Train High (LLTH)
En este caso, se hace vida normal a nivel del mar pero se entrena en una altitud simulada. Por lo que parece, esto también reporta grandes beneficios en los mismos aspectos anteriormente mencionados. Hay varias formas de entrenar y simular la altitud, ya sea realizando el entrenamiento en cámaras de hipoxia (Intermitent Hypoxit Expositure -IHE) o con máscaras y generadores de hipoxia intermitente (IHT). No confundirse con las máscaras de entrenamiento respiratorio.
Con esto, lo que se pretende es disminuir la cantidad de oxígeno que se respira para simular la altitud. En algunos casos se llega a un 13% de oxígeno, lo que simularía una altitud de 3500m.
Al realizar este tipo de entrenamientos volvemos a tener los resultados esperados como la activación de la eritropoyetina, mejoras en la ventilación, en el VO2máx, etc.
Lo bueno de este sistema es que se puede «entrenar a altitudes muy elevadas». Lo malo es que hay de desembolsar algo de dinero ya que las cámaras de hipoxia son algo caras.
Beneficios del entrenamiento en altura
Bueno, ya hemos ido explicando qué beneficios reporta cada tipo de entrenamiento en alturas, aún así, vamos a hacer un repaso de estos beneficios:
- Mejora en la ventilación pulmonar y reducción del gasto cardíaco.
- Mejora del consumo de oxígeno
- Mejora del transporte de oxígeno gracias a la mejora del hematocrito
- Mejora de la absorción de grasas
- Aumento de la capilaridad sanguinea
- Reducción del grosor de las fibras musculares
- Mejora del VO2máx
Conclusiones sobre el entrenamiento en altitud
Con esto terminamos. Te hemos mostrado cómo entrenar en altura o en altura simulada. Te hemos contado los tipos de entrenamiento en altura y sus beneficios. Si eres profesional, puede que debas buscar centros de entrenamiento en altura para poder sacar tu máximo potencial.
Esperamos que te haya servido de ayuda. Si tienes cualquier duda o si crees que falta información, te animamos a dejar un comentario. Nos leemos en próximos posts.