La hipoxia intermitente o entrenamiento hipóxico en intervalos (IHT) consiste, básicamente en realizar de 2 a 4 entrenamientos a la semana de 30 a 120 minutos, realizando series de 3 a 5 minutos de entrenamiento en hipoxia, seguidos del entrenamiento en normoxia (con la concentración de oxigeno normal).
La hipoxia intermitente trata de emular el entrenamiento en altura en períodos cortos de tiempo. Existen distintos sistemas de entrenamiento en hipoxia (LHTH, LLTH o LHTL) pero suelen ser engorrosos para hacerlos si no eres profesional. En los últimos años se ha estado estudiando el IHT y está dando unos resultados muy interesantes.
Objetivos del Entrenamiento Intermitente Hipoxico
El principal objetivo del entrenamiento IHT es mejorar el transporte de O2, y como consecuencia mejorar el rendimiento deportivo.
Se está usando mucho por alpinistas que se preparan para enfrentar grandes alturas y para deportistas de élite que quieren mejorar su rendimiento.
La técnica es sencilla. Se inhala el aire a través de una mascarilla (no confundir con las máscaras para entrenar). Este aire ha sido modificado para disminuir su concentración a menos de 21% de O2 (concentración de oxígeno ambiental). La hipoxia intermitente debe ser protocolizada individualmente.
Unos de los ejercicios de entrenamiento en hipoxia intermitente más famosos es el Método RSH que consiste en realizar un Sprint all out o un sprint al máximo en hipoxia y después hacer un descanso activo de 4-5 minutos y repetir.
– También deberías realizar ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar.
Ventajas de la hipoxia intermitente
Realizar hipoxia intermitente tiene ciertas ventajas a las estancias de larga durada en altura. Esta técnica de entrenamiento permite regular las «alturas» y así poder realizar, en una sola sesión, entrenamientos a distintas alturas. Estas son las ventajas del entrenamiento en hipoxia intermitente
- Estímulos sobre el Factor Inducible por Hipoxia: Entrenamientos a distintas alturas de hasta 7800 metros repetidas en una misma sesión.
- Evita la adaptación a una misma altura: Al variar las alturas se mejora el transporte de O2.
- La hipoxia intermitente se realiza como un complemento a los entrenamientos habituales.
- Es un estímulo añadido sobre la eritropoyetina endógena. (Referencia)
Beneficios de entrenar con hipoxia intermitente
El entrenamiento de hipoxia en intervalos permite obtener a nuestro cuerpo algunas adaptaciones fisiológicas, que son las que hacen mejorar el rendimiento deportivo:
- Es un estímulo para la actividad enzimática glucolítica. Es decir, mejora la glucólisis y podemos obtener energía más fácilmente.
- La energía producida es mejor utilizada por las mitocondrias
- Aumentan los reticulocitos, mejora la producción de EPO y mejora el hematocrito.
- Aumenta la densidad de capilares sanguíneos, lo que mejora el acceso al oxígeno que transporta la sangre.
- Por supuesto, mejora la capacidad de tus pulmones y del volumen respiratorio
- Mejora la adaptación a la altura.
La hipoxia intermitente tiene otros beneficios en medicina en los que no vamos a entrar aquí.
Mejores marcas de Generadores de Hipoxia Intermitente
- Hypoxico: Es una de las principales marcas en generadores de hipoxia. Entre sus productos tienen máscaras, tanto para entrenar como para dormir en hipoxia, tiendas de campaña, cubículos…
- iAltitude: Es una otra de las mejores empresas de máscaras para entrenar en hipoxia intermitente. Estos son de España